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グリコーゲン・ローディング【ぐりこーげんろーでぃんぐ】
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知恵蔵2011の解説-
スポーツ時の体内エネルギー源の中で最も重要なのは、筋肉と肝臓に貯蔵されるグリコーゲンである。前もってグリコーゲンを十分に貯蔵しておくための食べ方をグリコーゲン・ローディング、またはカーボ・ローディング(carbo‐loading)という。具体的には、1日3回の食事で炭水化物を取り、後にオレンジジュースを飲む。これは、クエン酸によって、食事で取った炭水化物(でんぷんや糖分)からのグリコーゲン補充が促進されるため(急速グリコーゲン・ローディング)。また、バナナはでんぷん、デキストリン、砂糖やブドウ糖などの混合炭水化物からなる優れたグリコーゲン補充向きの食品である。早朝と夕方の1日2回のトレーニングでグリコーゲンの消耗が激しい場合、3食とも高炭水化物食とし、脂肪の摂取を抑える。試合前1週間かけてのグリコーゲン・ローディングには、初めの3日間を低炭水化物食(高たんぱく質・高脂肪食)とする。これによって、体内グリコーゲンの貯蔵が枯渇し、筋肉や肝臓のグリコーゲン合成酵素の活性が著しく高まる。その後の2〜3日には、逆に高炭水化物食を食べる。このような食べ方で、グリコーゲンの蓄積は通常の約1.5倍にも増える。近年の研究で、前半の高脂肪食期に筋肉中にファット・ローディングが促されていることが明らかにされつつあり、こうした栄養処方は脂肪とグリコーゲンの両方を筋肉に蓄積する効果をもつと考えられる。
( 鈴木正成 早稲田大学スポーツ科学学術院特任教授 ) 出典：(株)朝日新聞出版発行「知恵蔵2007」
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