グリコーゲン・ローディング（読み）ぐりこーげんろーでぃんぐ（英語表記）glycogen loading

知恵蔵

グリコーゲン・ローディング

スポーツ時の体内エネルギー源の中で最も重要なのは、筋肉と肝臓に貯蔵されるグリコーゲンである。前もってグリコーゲンを十分に貯蔵しておくための食べ方をグリコーゲン・ローディング、またはカーボ・ローディング(carbo‐loading)という。具体的には、1日3回の食事で炭水化物を取り、後にオレンジジュースを飲む。これは、クエン酸によって、食事で取った炭水化物(でんぷんや糖分)からのグリコーゲン補充が促進されるため(急速グリコーゲン・ローディング)。また、バナナはでんぷん、デキストリン、砂糖やブドウ糖などの混合炭水化物からなる優れたグリコーゲン補充向きの食品である。早朝と夕方の1日2回のトレーニングでグリコーゲンの消耗が激しい場合、3食とも高炭水化物食とし、脂肪の摂取を抑える。試合前1週間かけてのグリコーゲン・ローディングには、初めの3日間を低炭水化物食(高たんぱく質・高脂肪食)とする。これによって、体内グリコーゲンの貯蔵が枯渇し、筋肉や肝臓のグリコーゲン合成酵素の活性が著しく高まる。その後の2〜3日には、逆に高炭水化物食を食べる。このような食べ方で、グリコーゲンの蓄積は通常の約1.5倍にも増える。近年の研究で、前半の高脂肪食期に筋肉中にファット・ローディングが促されていることが明らかにされつつあり、こうした栄養処方は脂肪とグリコーゲンの両方を筋肉に蓄積する効果をもつと考えられる。

(鈴木正成 早稲田大学スポーツ科学学術院特任教授 ／ 2007年)

出典　(株)朝日新聞出版発行「知恵蔵」

ブリタニカ国際大百科事典 小項目事典

グリコーゲン・ローディング
glycogen loading

運動前，筋肉にグリコーゲンを多く蓄えるほど，持久能力が高くなる。また，ただ単に炭水化物を多くとるより，いったん筋肉のグリコーゲンを消耗させてから高炭水化物食をとる方が筋肉のグリコーゲン含量がより多くなることが実験的に証明され，そこから編み出された食事法。試合の1週間前に激しいトレーニングを行なって筋肉内のグリコーゲンを使いきり，その後3日間脂質中心の食事をし，試合の2～3日前に高炭水化物食に切り替える。マラソンや自転車ロードレースなど長時間の競技でその効果が大きいが，パワー系の種目では効果はない。心電図の異常所見などのマイナスの副作用も報告されているので，最近はこのような極端な食事内容の切り替えはせず，高炭水化物食だけでローディングする方法 (カーボ・ローディング) に移行している。

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