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妊娠中に必要な栄養素を多く含む食品 にんしんちゅうにひつようなえいようそをおおくふくむしょくひん

食の医学館の解説

にんしんちゅうにひつようなえいようそをおおくふくむしょくひん【妊娠中に必要な栄養素を多く含む食品】

妊娠中に、とくに摂取したい栄養素は、胎児の骨の原料であり、そのため母体に不足しがちになる、カルシウム、便秘を解消するための食物繊維、胎児の成長に欠かせないたんぱく質、貧血を予防する鉄分の4つがあげられます。
 ただ、妊娠中は、安産のためにも、妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)の予防にも、体重の管理が重要です。摂取カロリーを抑えつつ、必要な栄養素を摂取するには、1つの食品で、複数の栄養素を摂取することです。下の必要摂取量を参考に、栄養素の複数の項目にあげられている食品(たとえば4項目すべてにあげられている糸引き納豆、3項目に登場するコマツナ、干しヒジキ、シュンギク、2項目にみられるゴマ、ブロッコリー、マグロの赤身など)を中心に、食事のくふうをしましょう。
●カルシウムの1日の推奨量は650~800mgです。以下に、[食材の調理前の1人前の目安/カルシウムの含まれる量]の形で示します。
・ゴマ=大さじ1杯10g/120mg
・木綿どうふ=1/2丁150g/129mg
・がんもどき=1枚50g/135mg
・糸引き納豆=小1パック50g/45mg
・マイワシ(丸干し)=中2尾30g/132mg
・しらす干し(半乾燥品)=1人前30g/156mg
・ゆでサクラエビ=1/4カップ20g/138mg
・シシャモ=2尾50g/165mg
・干しキビナゴ(調味干し)=5~6尾20g/280mg
・イワシ煮干し=5~6尾10g/220mg
・コマツナ=1人前70g/119mg
・ナノハナ=1/3把50g/80mg
・シュンギク=1人前70g/84mg
・加工乳低脂肪=1本200g/260mg
・プロセスチーズ=2枚40g/252mg
・アイスクリーム(普通脂肪)=1個150g/210mg
・ヨーグルト(脱脂加糖)=1個100g/120mg
・干しヒジキ=1人前5g/50mg
・生ワカメ=1人前15g/15mg
●食物繊維の1日の目標量は17~20g以上です。以下に、[食材の調理前の1人前の目安/食物繊維の含まれる量]の形で示します。
・ゆでそば=1玉240g/4.8g
・乾燥マカロニ(スパゲッティ)=1人前100g/2.7g
・サツマイモ=中1/2本100g/2.2g(皮なし)、2.8g(皮つき)
・板こんにゃく=1人前70g/1.5g
・おから(生)=1人前50g/5.8g
・糸引き納豆=小1パック50g/3.4g
・きなこ(全粒ダイズ)=大さじ2杯10g/1.8g
・エダマメ=1人前50g/2.5g
・ゴボウ=1人前50g/ 2.9g
・ブロッコリー=1人前70g/3.1g
・ホウレンソウ=1人前70g/2.0g
・シュンギク=1人前70g/2.2g
・切り干しダイコン=1人前10g/2.1g
・コマツナ=1人前70g/1.3g
・キウイ=1個100g/2.5g
・バナナ=1本125g/1.4g
・アンズ(乾燥)=4個20g/2.0g
・干しシイタケ=中2~3枚5g/2.1g
・生シイタケ=2~3枚20g/0.8g
・干しヒジキ=2人前5g/2.6g
・テングサ(角寒天)=1/5本2g/1.5g
・モズク(塩抜き)=1人前50g/0.7g
●たんぱく質の1日の推奨量は、初期まで50g、中期は60g、後期は75gです。以下に、[食材の調理前の1人前の目安/たんぱく質の含まれる量]の形で示します。
・シュークリーム=1個100g/6.0g
・カステラ=1切れ40g/2.5g
・糸引き納豆=小1パック50g/8.3g
・生揚げ=1/2丁75g/8.0g
・ウルメイワシ(丸干し)=1尾60g/27.0g
・ホンマグロ赤身=1切れ100g/26.4g
・イカ(するめ)=1/2枚40g/7.2g
・生カツオ(春獲り)=大1切れ100g/25.8g
・生サケ(シロサケ)=大1切れ100g/22.3g
・生サンマ=大1切れ100g/17.6g
・若鶏胸肉(皮なし)=1人前100g/24.4g
・若鶏ささみ=1人前80g /19.7g
・和牛もも肉(皮下脂肪なし)=1人前100g/20.2g
・豚もも肉(大型皮下脂肪なし)=1人前100g/21.5g
・豚ロース(大型皮下脂肪なし)=1人前100g/21.1g
・鶏全卵=1個60g/7.4g
・普通牛乳=1本200g/6.6g
・プロセスチーズ=2枚40g/9.1g
・ヨーグルト(脱脂加糖)=1個100g/4.3g
・アイスクリーム(普通脂肪)=1個150g/5.9g
●鉄分の1日の推奨量は初期8.5~9.0mg、中・後期21.0~21.5mgです。以下に、[食材の調理前の1人前の目安/鉄分の含まれる量]の形で示します。
・乾燥そば=1人前100g/2.6mg
・乾燥マカロニ(スパゲッティ)=1人前100g/1.4mg
・ゴマ=大さじ1杯10g/1.0mg
・糸引き納豆=小1パック50g/1.7mg
・シジミ=1人前50g/4.2mg
・アサリ=1人前50g/1.9mg
・生アオヤギ=1人前30g/0.3mg
・ホンマグロ赤身=大1切れ100g/1.1mg
・生ガキ=5~6個60g/1.1mg
・イワシ煮干し=5~6尾10g/1.8mg
・干しキビナゴ=5~6尾20g/1.2mg
・豚レバー=1人前60g/7.8mg
・和牛ひれ肉=1人前100g/2.5mg
・ホウレンソウ=1人前70g/1.4mg
・コマツナ=1人前70g/2.0mg
・シュンギク=1人前70g/1.2mg
・ブロッコリー=1人前70g/0.7mg
・切り干しダイコン=1人前10g/0.3mg
・干しヒジキ=1人前5g/0.3mg
・モズク(塩抜き)=1人前50g/0.4mg
●注意
・脂肪のとりすぎに注意
1日の摂取量は40~70gほどにとどめる。動物性の油ではなく、植物性の油を使うようにする。
・便秘に注意
便秘はつわりを悪化させることがある。そのため、食物繊維の豊富な食品をとるように心がけよう。
・ビタミンAの摂取に注意
1日に10000IU以上のビタミンAをとると先天異常が現れるおそれがある。
・ビタミンDの摂取に注意
先天異常を避けるため、1日の所要量は、280IU以内にとどめること。

出典|小学館食の医学館について | 情報

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