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ビタミンB群 ビタミンビーグン

食の医学館の解説

びたみんびーぐん【ビタミンB群】

ビタミンB群は炭水化物(たんすいかぶつ)や脂質(ししつ)、たんぱく質の代謝(たいしゃ)に深くかかわる栄養素でB1、B2、B6、B12など、十数種類があります。ビタミンB群は1つ不足すると、ほかも連鎖的に働きを止めてしまうため、全体をバランスよく摂取することがたいせつです。
 また、すべてが水溶性で、その大半は体にためておけないため、毎日摂取する必要があります。ただし、余分なものは尿とともに排出されるため、よほど極端な摂取をしないかぎり、過剰症の心配はありません。
○ビタミンB1
 炭水化物をエネルギーへ転換するのに不可欠な栄養素です。不足すると慢性疲労や気力の減退、情緒不安定や記憶力の低下などの症状がでます。ひどくなればかっけとなり、手足のしびれやむくみをまねきます。
 ビタミンB1は水に溶けやすく熱に弱いうえ、水道水の塩素でも破壊されるので、調理中にかなりの量が失われます。意識して多めにとるよう心がけましょう。清涼飲料水やスナック菓子、酒やタバコの好きな人は、とくに注意が必要です。
 なお、ニンニクなどに含まれる硫化(りゅうか)アリルはビタミンB1の効力を持続させるので、それらと組み合わせて摂取するのがおすすめです。
 可食部100g中に含まれるビタミンB1の多い食品として、以下のものがあります。豚ひれ肉(中型種)1.22mg、ボンレスハム0.9mg、たらこ0.71mg、炒りゴマ0.49mg、玄米(水稲・穀粒)0.41mg。成人1日あたりの推奨量は男性1.2~1.4mg、女性0.9~1.1mgです。
○ビタミンB2
 細胞の再生、成長促進、脂質や糖質の代謝(たいしゃ)、有害物質の分解、過酸化脂質の生成防止などに深くかかわる栄養素です。ビタミンB2が不足すると口内炎(こうないえん)、目の充血などを起こしやすくなります。また過酸化脂質や有害物質が体内にふえることで、動脈硬化(どうみゃくこうか)や老化の進行が速まったり、がんを誘発する原因にもなります。
 ビタミンB2は日本人にとって不足しがちな栄養素の1つ。とくに、糖尿病の人は吸収力が落ちるので、積極的な摂取を心がけましょう。ビタミンB2は豚肉をはじめとする動物性食品に多く含まれます。
 可食部100g中に含まれるビタミンB2の多い食品として、以下のものがあります。豚レバー3.6mg、牛レバー3mg、脱脂粉乳1.6mg、アーモンド(フライ・味付け)1.11mg、ドジョウ1.09mg。成人1日あたりの推奨量は男性1.3~1.6mg、女性1.1~1.2mgです。
○ビタミンB6
 たんぱく質をはじめ、神経の伝達物質や赤血球などの合成、脂質の代謝、免疫機能の維持に欠かせません。ビタミンB6が不足すると、皮膚炎や肌の脂性(あぶらしょう)、アレルギーや神経過敏、口内炎、貧血、脂肪肝(しぼうかん)などのトラブルを引き起こすことになります。
 ビタミンB6は腸内の細菌によって合成されますが、抗生物質を長期服用している人、ピルの常用者、妊婦は不足に注意が必要です。
 可食部100g中に含まれるビタミンB6の多い食品として、以下のものがあります。ニンニク(りん茎)1.53mg、ピスタチオ(炒り・味付け)1.22mg、ヒマワリの種(フライ・味付け)1.18mg、ミナミマグロ(赤身・生)1.08mg、トウガラシ(果実・生)1.00mg、ビンナガ(生)0.94mg。成人1日あたりの推奨量は男性1.4mg、女性1.2mgです。
○ビタミンB12
 赤血球のヘモグロビンの合成を助け、神経細胞内の核酸などの合成、修復にもかかわっています。不足すると造血に支障がでて、貧血、倦怠感(けんたいかん)やめまい、動悸(どうき)などの症状がでます。また、集中力の低下、気分の落ち込みといった精神症状も現れます。
 ビタミンB12はめったに不足しませんが、動物性食品にしか含まれないので、菜食主義の人は欠乏症に要注意。
 可食部100g中に含まれるビタミンB12の多い食品として、以下のものがあります。アマノリ(干しノリ)77.6μg、カタクチイワシ(田作り)64.5μg、シジミ(生)62.4μg、アカガイ(生)59.2μg、すじこ53.9μg。成人1日あたりの推奨量は男女とも2.4μgです。

出典 小学館食の医学館について 情報

漢方薬・生薬・栄養成分がわかる事典の解説

ビタミンビーぐん【ビタミンB群】

水溶性ビタミンにおける、ビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6ビタミンB12ナイアシンパントテン酸葉酸ビオチン(ビタミンH)の8種の総称。複数種の物質からなる混合物で、生体内の肝臓や酵母に豊富に存在し、補酵素として機能することなどの共通点をもつ。他のビタミンの作用を向上させるほか、抗がん作用、活性酸素の抑制、生活習慣病の予防、ストレスへの抵抗性の向上などの作用をもつ。

出典 講談社漢方薬・生薬・栄養成分がわかる事典について 情報

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