食の医学館「食用油」の解説
しょくようあぶら【食用油】
《栄養と働き》
食用に使われる油脂(ゆし)には、大別して植物性油脂と動物性油脂の2種類があります。動物性油脂のおもな素材は、乳脂肪や豚・牛の脂身(あぶらみ)など。一方、植物性油脂には、ゴマ、ダイズ、菜種(なたね)、綿実(めんじつ)、トウモロコシ、ベニバナ、オリーブ、クルミ、アーモンド、ヤシ、落花生(らっかせい)など、たいへん多くの種類の素材が使われています。
〈植物性油脂は各種の不飽和脂肪酸の宝庫〉
○栄養成分としての働き
食用油の主成分である脂質は、たんぱく質、炭水化物とならぶ三大栄養素の1つで、身体活動のエネルギー源として不可欠です。また、細胞膜や血液、ホルモンをつくる材料になるほか、脂溶性ビタミン（Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋなど）を脂質といっしょに摂取すると、体内への吸収を円滑にする働きがあります。
植物性油脂に多く含まれる不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)は、体の生理活性作用をになっており、健康にもさまざまな効用をもたらしてくれます。しかも、不飽和脂肪酸の一部は人の体内で合成できないため、植物性油脂から摂取する必要があるのです。
不飽和脂肪酸には多くの種類がありますが、その代表はリノール酸、α(アルファ)―リノレン酸、オレイン酸など。
このうち、リノール酸は適度にとると、血中の総コレステロール値を全体的に下げる働きがありますが、とりすぎるとＨＤＬ（善玉）コレステロールも低下してしまいます。
〈悪玉コレステロールのみを減少させるオレイン酸〉
これに対して、悪玉コレステロールのみを減らす作用をもつのがオレイン酸。そのため、オレイン酸を豊富に含むオリーブ油は、脂質異常症や動脈硬化、心臓病の予防・改善に有効だとされています。
〈体内でＩＰＡ、ＤＨＡに変化するα―リノレン酸〉
菜種油やダイズ油、アマニ油、シソ油、エゴマ油に多く含まれるα―リノレン酸は、体内に入るとＩＰＡ（イコサペンタエン酸）、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）に変化します。したがって血液をサラサラにして動脈硬化、血栓症(けっせんしょう)、脳卒中(のうそっちゅう)、脂質異常症の予防・改善に役立つほか、アレルギー症状を抑える作用もあるといわれています。
また、ツキミソウ油などに含まれる、γ(ガンマ)―リノレン酸は、コレステロール値、血糖値を下げるとともに、アレルギー体質、肌荒れ、ホルモン異常などの改善の効果が期待できます。
一方、動物性油脂に多く含まれる飽和脂肪酸は、とりすぎると悪玉コレステロールを増加させ、脂質異常症や動脈硬化などをまねくため、最近ではもっぱら悪者扱いされていますが、飽和脂肪酸のなかにもステアリン酸のように、体内ですみやかにオレイン酸に転換されて、コレステロール上昇作用がないものもあります。
動物性脂肪を含む肉類などを敬遠しすぎると、たんぱく質や鉄分、ビタミンの不足を招いたりするので、摂取量を考えながら、じょうずにとり入れていくのがいいでしょう。
○注意すべきこと
リノール酸はとりすぎると善玉のコレステロールまで減らすうえ、アレルギーの発症につながることがあるので、過剰摂取に注意しましょう。
《調理のポイント》
食用油は一般に、その原料となる素材によって分類されます。動物性油脂の代表格は、豚の脂身を精製したラード、牛の脂身を精製したヘット、乳脂肪をかためたバターなど。
植物性油脂は菜種油、ダイズ油、ゴマ油、綿実油、ベニバナ油、トウモロコシ油、オリーブ油などがおなじみです。
ほかにサラダ油、てんぷら油といった分類もありますが、これは油の精製度のちがいによるもの。そのままドレッシングなどに使うサラダ油は、油臭さが残らないよう高度に精製されており、てんぷら油は揚げものが風味よく揚がるように精製を抑え、素材の香りを残してあります。
また、植物性油脂に水素を添加して硬化したあと、さまざまな用途に合わせて製品化したのが加工油脂で、これにはマーガリンやケーキの材料となるショートニング、コーヒー用の粉末クリームなどが含まれます。
マーガリンは、通常バターの代用として使われますが、最近ではビタミンや特定の不飽和脂肪酸を強化した製品がふえているので、目的に応じて選ぶといいでしょう。
ところで、油脂を使う代表的料理といえば炒(いた)めものと揚げものですが、どちらもポイントとなるのは火加減と油の温度。炒めものをつくるときは、十分に油を熱してから材料を入れ、強火で炒めます。油脂は180度くらいまで熱すると特有の芳香がでてくるため、こうすることで風味がよく、油っぽさのない仕上がりとなるのです。ただし、200度を超えると油が劣化して味が悪くなるので、加熱のしすぎには注意。
また、揚げものをつくる場合は、火加減に注意して、油の温度を一定に保つことがたいせつです。厚手の鍋にたっぷり油を入れ、材料を少量ずつ揚げるようにすれば、適温を保ちやすく、カラリと仕上がります。
〈過酸化脂質は健康の大敵。油脂は保存に注意し、早く使いきること〉
○注意すべきこと
油脂を料理に使う場合、摂取過剰を避けることがたいせつなのはもちろんですが、もう1つ気をつけたいのが、酸化による変質です。油脂が酸化してできる過酸化脂質は細胞の老化を早め、がんや糖尿病、肝臓障害の原因になる有害物質です。とくに、体によいとされる不飽和脂肪酸は酸化しやすいので注意しましよう。
油脂はなるべく新しいものを買い求め、開封後は冷暗所に保存して早く使いきるようにします。また、加熱された油は急速に酸化がすすむので、揚げものをつくったら熱いうちにすぐに漉(こ)し、光を通さないビンなどに入れて、冷暗所に保存します。